一直在心里骂自己，怎么停下来？

简短回答: 自我批评不只是脑袋里的念头。一项实验发现，它会让心跳加快、心率变异性下降，而简短的自我关怀练习刚好相反。慢呼吸作用在同样的身体信号上，所以先慢慢呼吸一分钟，再回应那个批评的声音，会比较容易。

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这个实验到底测了什么慢呼吸，碰到的是同样的信号然后，用写的回应那个声音今天可以试试这个

大约十一分钟的自我批评，就足以改变心跳。英国埃克塞特大学（University of Exeter）做过一项实验：听着录音一路数落自己的大学生，心跳比听中性内容的人快，心率变异性也比较低。所以跟心里那个批评的声音吵架，常常吵不赢。你开口反驳时，身体早就绷紧了，而人在绷紧的状态下，那些狠话听起来特别有道理。

比较有用的顺序是：先让身体安定，再回应念头。

这个实验到底测了什么

研究刊登在《Clinical Psychological Science》，135 名大学生被分成五组，每组听一段大约十一分钟的录音：两段是自我关怀练习，一段引导人反复自我批评，一段讲兴奋开心的事，还有一段是在超市买东西的中性内容。

听完自我批评那段，自责感上升；听完两段自我关怀，自责感都下降了。自我批评让心跳加快、心率变异性下降，代表身体进入比较戒备的状态。其中一段自我关怀练习效果刚好相反，而且整段录音都维持着。

最有意思的是两者的关系。在其中一段自我关怀练习里，自责感下降，是跟着心跳变慢一起来的。身体先放松，狠话也跟着软下来。

要注意两点：参加的是英国的年轻大学生，没有忧郁症，而且只听了一次，所以它说明的是当下的变化，不是几个月后的改变。研究者也提到，因果方向可能有一部分是反过来的。

慢呼吸，碰到的是同样的信号

2018 年《Frontiers in Human Neuroscience》的一篇系统性回顾，整理了健康成人慢呼吸的研究，也就是每分钟少于十次呼吸。这些研究里，慢呼吸都让心率变异性上升，正好是自我批评在实验里压下去的那个指标。

参加者也说自己比较放松、舒服、清醒，焦虑和生气少了一些。这篇回顾没有直接测自责，所以不能说呼吸会让内心的批评闭嘴。它说明的是，慢呼吸是一个可靠、你自己控制得了的方法，把身体带回自我关怀比较有效的那个状态。

当温柔的话说出来觉得很假时，这就是你当下能做的事。你可能还不相信那句好话，但你永远可以把吐气放慢。

然后，用写的回应那个声音

呼吸慢下来之后，把脑袋刚刚对你说的那句话原封不动写下来。看到「你每次都搞砸」写在纸上，比较容易发现它有多绝对。

接着写：如果朋友跟你说他犯了一样的错，你会怎么回他？实验里的自我关怀练习，不是要你假装一切都好，而是用你对别人的那份温暖来对待自己。

如果自责几乎没停过，大部分日子都觉得自己没价值，或是出现伤害自己的念头，请去找医生或辅导员谈谈。这是该找人帮忙的信号，不是要你自己硬撑改掉的习惯。

今天可以试试这个

下次发现那个批评的声音又来了，用鼻子吸气数四下，再慢慢吐气数八下，做大约五轮。这个速度等于每分钟五次呼吸，稳稳落在回顾里说的慢呼吸范围。

吐气是呼吸里最容易刻意放慢的部分。先做这一步，你就是用比较平静的身体去回应那个念头。

Sojiwa 里免费的「平静呼吸」就是吸四、吐八的节奏，有圆圈动画和秒数倒数，你不用在心里自己数。