Sojiwa为什么我总觉得自己很失败？
总觉得自己失败，常常是因为你在用一套自己从没选过的标准衡量自己，也在悄悄退缩。研究怎么说，接下来可以怎么做。
由 Sojiwa 编辑团队在 AI 辅助下撰写，不构成医疗建议。
简短回答: 总觉得自己失败，往往是因为一套你从没选过的标准，还有「别人都在要求你完美」的感觉，跟你实际做了什么关系不大。逃避和自责都会让这种感觉更强。如果已经持续几个星期，或影响到睡眠、工作或安全，请去看医生。
2016 年，美国、英国和加拿大的大学生里，每三个人就有两个觉得「别人要求我做到完美」，这种感受比 1989 年的普通学生强得多。这是 Thomas Curran、Andrew Hill 和 Pia Marie Pose 分析了 35 年学生数据后得出的结论，发表在 American Psychological Association（美国心理学会）。在他们测量的几种完美主义里，这一种上升得最快。
你以为自己没达到的那把尺，可能根本不是你的
心理学家把高标准分成两种。一种是你自己定的：你在意某件事，想把它做好。另一种是你觉得身边的人都在要求你完美，做不到就会被评判。
让你一直觉得自己失败的，是第二种。因为那个评判者住在你脑子里，永远不满意。Curran 和 Hill 还发现，它跟年轻人感受到的父母期望和批评关系很近，而这些「感受到的期望」一直在变高。
你可以拿自己这一周来对照。亲戚问你最近在做什么，或者老同学晒出新职位的时候，留意一下那一下刺是从哪里来的。是你自己选的目标没达到，还是脑海里浮现出某个人对你失望的样子？如果你说不出那个目标是什么，那你多半是在拿一群人对你的眼光来量自己。
为什么退缩反而让感觉更糟？
NHS（英国国家医疗服务体系）说，自尊偏低的人常常躲开社交场合，不再尝试新东西，也会避开任何有难度的事。短期来看，这样确实比较安全。
代价却很安静。每推掉一次邀约、每份只填了一半的表格，都是一次「原来我应付得来」的机会溜走。几个星期下来，你最近做过的事越列越短，而你的脑子就把这张短名单当成你很失败的证据。
这个循环通常从很普通的事开始：
- 群聊你已经不回了，连喜欢的消息也不回。
- 以前喜欢做的事你推掉了，理由是「我肯定做不好」。
- 一件小事，比如预约体检、回复一封课程邮件，放了好几天没动。
对自己更狠，不会让你更努力
骂自己感觉像是在负责任，所以放过自己反而像是纵容。但研究指向的是另一边。
2012 年发表的一项实验里，University of California, Berkeley（加州大学伯克利分校）的 Juliana Breines 和 Serena Chen 发现，被引导用温和方式对待一次失败的人，之后更有动力改进，也坚持得更久。一项针对女运动员的研究也有类似结果：对自己更宽容的人，受挫后羞耻感更少，但照样承认自己那部分责任。
羞耻和责任之间的差别，会改变你下一步做什么。「我是个失败的人」没留下任何可以修的东西；「这个方法不管用」却指向下一步。NHS 建议你问自己：如果朋友处在同样的位置，你会对他说什么？我们给别人的建议，通常比给自己的好太多。
这种感觉一直不走，该找谁谈
如果已经持续超过两三个星期，影响到你的睡眠、饮食、工作或学业，或者你出现过伤害自己的念头、觉得别人没有你会更好，就去看医生。如果你此刻觉得不安全，请联系当地的紧急服务，或到 findahelpline.com 找你所在国家的免费保密求助热线。
先去看家庭医生或 GP（全科医生）是很好的第一步。医生大概会问你这种感觉有多久了、怎么影响日常生活，可能还会让你填一份简短的问卷。如果你一紧张就脑子空白，先在手机里记几条重点。NHS 说，心理咨询或认知行为治疗这类谈话疗法对低自尊有帮助，GP 可以帮你转介。
第一次见辅导员，多半是对方问你为什么来。你不需要准备好正确的说法，也不需要把故事讲得很完整。「我觉得自己很失败，但我不知道为什么会这样」，这样开头就够了。
今天可以试试这个
NHS 建议你写下那些骂自己的话，记下这些念头最早是什么时候开始的，再列出反驳它们的证据。今天挑一个你觉得自己失败的时刻，回答这个问题：
今天我是在谁的标准上没达标？换成朋友，我会用这把尺去量他吗？
写下来，就能把「我整个人很失败」这种模糊的判决，变成一个关于某个时刻的具体说法。具体说法，才是你真正能去验证的东西。
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在 Sojiwa 写过几天日记之后，你可以在「主页」点「分析日记」，花几个代币换一次回顾。它的「我留意到的」每一条都会先写出哪一天、再引用你自己的几句话，帮你看出是哪些日子、哪些人或哪些情况特别容易让你觉得自己失败。
