每天逼自己写三件好事，为什么反而更焦虑？

简短回答: 感恩练习对大多数人的帮助其实不大，而且因人而异。一旦它变成每晚的指标，或被拿来抵消糟糕的一天，就容易显得假，反而多了压力。先写下难受的部分，再写一件真的留意到的小事，会更诚实。

本文目录

有用，但没有传说中那么神每晚交功课，留意就变成了考试感谢某个人，可能带着愧疚今天可以试试这个

2025年有一项分析，汇整了28个国家、超过两万四千人的感恩研究，发现感恩练习对幸福感的平均帮助其实很小。而且差异很大，对某些人来说，预期效果可能是零。所以如果写「三件好事」让你更紧绷，真的别怪自己，可能只是这种写法不适合你。

有用，但没有传说中那么神

这份分析由 Choi 等人发表在 PNAS 期刊，收集了145篇论文。整体来看，感恩练习能让人稍微好过一点，检查过发表偏差后结果依然成立。可是换一群人来做，效果可能明显，也可能几乎没有。

另一份2023年发表在 Einstein 期刊的回顾，专门看焦虑和忧郁。做感恩练习的人分数稍微低一些，但证据的可信度被评为低，作者也说它比较适合搭配治疗，不能取代治疗。

说白了，它是个小工具，对一部分人、在一部分时候有用。把它当成治焦虑的药，注定会失望。

每晚交功课，留意就变成了考试

同一份分析发现，做多少次跟效果没有关系。作者认为，自己愿意做、做到觉得刚好，可能比照着别人定的时间表更重要。

逼自己每晚交三件，问题就出在这里。你开始在一天里翻找「合格」的事。累的那天找不到几件，写下来的和心里的感觉对不上，这个落差本身就成了压力。你不是在留意生活，而是在给自己打分。

另一个坑，是用清单盖掉今天。被 boss 骂了，却写「今天的拉茶很好喝」想让它过去，难受的部分其实还在，只是没写出来。

感谢某个人，可能带着愧疚

这份分析在亚洲样本里看到一个特别的现象：针对某个人写的感恩，比如感谢信，在亚洲样本里没有明显效果。作者提到早前的研究发现，这种感恩容易让亚洲参与者觉得欠了人情、心里有愧。

如果你的好事大多是「妈妈又煮饭给我吃」「同事帮我顶了班」，清单可能在悄悄提醒你欠了多少。这不代表你不懂感恩，换个写的对象就好。感谢一阵凉风、安静的十分钟、一首喜欢的歌，可能会轻松一点。

把所有国家放在一起，感恩练习还是有帮助，马来西亚的样本效果还算明显。所以要调整的只是写法。

如果焦虑一直都在，连续几个星期影响睡眠或工作，或者写着写着情绪多到自己接不住，请去看医生或找心理专业人员。

今天可以试试这个

今晚先写一句真心话，再写一件小事，就停：

先说出难受的部分，好事就不用负责抵消它；只写一件，也就没有指标了。

在 Sojiwa 写日记时，点一下输入框底部的反思提示，问题就会加进日记里；如果今天不想写感恩，点「换一个提示」就能换别的问题。