睡前写明天的待办清单，真的比较好睡吗？

简短回答: 对很多人来说是有用的。一项睡眠实验里，睡前花五分钟写明天待办清单的年轻人，比写「今天已完成事项」的人大约快九分钟睡着，而且清单写得越具体，效果越明显。

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睡前写明天的待办清单，真的会比较好睡，而且比写「今天做了什么」更有效。美国贝勒大学（Baylor University）的研究里，花五分钟写待办清单的人，比写已完成事项的人大约快九分钟入睡。

为什么写清单，比回顾今天更好？

研究找了57个18到30岁的健康年轻人，在睡眠实验室里用脑电记录他们几点睡着。一半人写接下来几天要做的事，另一半写已经做完的事。

写待办的那组，大约16分钟睡着；写已完成的那组，大约要25分钟。这是仪器量出来的，不只是他们自己觉得。

你可能会以为，写还没做完的事只会更焦虑。结果刚好相反。把事情写下来，好像就从脑子里「卸货」了，大脑不用一直默念提醒自己。

写已完成事项的那组，清单越长反而有点越难睡，只是这个趋势还不够明确。研究者推测，回顾过去会让人想起还有哪些事没做完。

这只是一个晚上、一小群健康学生的实验，所以算是很有希望的线索，还不是定论。不过成本也就是五分钟和一支笔。

待办组里，清单写得越具体的人，睡着得越快。只写「工作的事」，脑子还是要自己补细节；写「回复供应商交货日期」，就真的可以放下了。

睡前这份清单，抓住三点就好：

英国 NHS（国民保健署）也这样建议：如果你常常躺在床上担心，睡前先把明天要做的事列出来，帮脑袋清空一下。

半夜醒来其实很正常。真正让你醒一个小时的，是接下来那一连串：看时间、看信息、看新闻，每一样都给大脑新的东西去想。

NHS 建议睡前一小时就别碰手机和平板，因为屏幕的光会让人更清醒。半夜再加上新内容，等于双重打击。

如果躺了大约20分钟还是睡不着，NHS 建议起来，找个舒服的地方坐着，做点安静的事，等有睡意再回床上。床边放一本小本子：如果是某件事把你吵醒，就写一行，然后放着。不用现在计划，那是明天的事。

有睡意才上床、每天固定时间起床，也能帮身体记住什么时候该睡。

如果失眠已经好几个月，改了习惯也没用，或者睡不好已经让你难以应付日常生活，就去看医生吧。

今晚睡前一小时，先把手机放远一点，拿笔花五分钟回答：

日记提示

明天我要做哪些事？写成马上可以开始的小步骤。

想到几项就写几项，越具体越好。研究里，正是具体的清单和更快入睡有关。

免费写日记。即使不知道从哪里开始，也有提示陪你起个头。

Sojiwa 的「呼吸练习」里有「安眠呼吸」（吸4秒、屏4秒、呼6秒、停2秒），每个阶段都有圆圈和秒数倒数，半夜起来的时候，可以跟着它慢慢来，等睡意回来。