Sojiwaいつも自分はダメだと感じるのはなぜ？失敗した気がする理由と対処法
「自分はダメだ」という気持ちは、自分で選んでいない基準や、少しずつ引きこもることから強まりがちです。研究でわかっていることと、今日からできることをまとめました。
Sojiwa編集チームがAIの支援を受けて執筆しました。医療上のアドバイスではありません。
結論: 「自分は失敗ばかり」と感じるのは、実際に何かをしたからではないことが多いです。自分で選んでいない基準や、「周りに完璧を求められている」という感覚が原因になりがちです。避けることも、自分を責めることも、この気持ちを強めます。何週間も続いている、または睡眠や仕事、身の安全に影響が出ているなら、医師に相談してください。
「周りの人は自分に完璧を求めている」。2016年のアメリカ、イギリス、カナダの大学生は、この感覚が1989年よりずっと強くなっていました。今の学生の3人に2人が、1989年の平均的な学生より強くそう感じていたのです。トーマス・カラン、アンドリュー・ヒル、ピア・マリー・ポーズの3人が、35年分の学生データをまとめて調べた結果です。アメリカ心理学会（APA）から発表されています。測ったいくつかの完璧主義のうち、いちばん速く伸びていたのがこのタイプでした。
「自分はダメだ」の基準、本当に自分のものですか？
心理学では、高い基準を2つに分けて考えます。ひとつは自分で決めた基準です。大事なことでいい結果を出したい、という気持ちですね。もうひとつは「周りが完璧を求めていて、できなければがっかりされる」という感覚です。
失敗した気持ちを長引かせるのは、2つめのほうです。審査員が頭の中にいて、いつまでも満足してくれないからです。カランとヒルは、この感覚が「親からどれだけ期待され、批判されていると感じるか」とよく連動することも見つけています。そして、その感じ方は年々強まっています。
自分の1週間でも確かめられます。帰省先で親戚に「最近どうしてるの？」と聞かれたとき。同級生が転職を報告しているのを見たとき。チクッとしたら、その痛みの出どころを見てみてください。自分で決めた目標に届かなかったから痛いのか。それとも、誰かをがっかりさせている場面が浮かんだから痛いのか。目標の中身を言えないなら、たぶん「世間」と自分を比べています。
人を避けると、なぜもっとつらくなるの？
イギリスの国民保健サービス（NHS）によると、自己肯定感が低い人は人づきあいを避けたり、新しいことをやめたり、難しいことから離れたりしがちです。その場では安心できます。
でも、代わりに失うものがあります。断った誘い、途中で止めた書類。そのひとつひとつが「意外とやれた」と知るチャンスでした。何週間かたつと、最近やってみたことのリストが短くなります。すると頭は、その短いリストを「やっぱり自分はダメだ」という証拠にしてしまいます。
このループは、たいてい小さなことから始まります。
- グループLINEに返事をしなくなった。好きな話題でも返していない。
- 前は楽しかったことを「どうせうまくできない」と断った。
- 健康診断の予約や講座のメールの返信など、小さな用事が何日もそのまま。
自分を責めても、がんばれるようにはならない
自分を責めると、責任を取っている気がします。だから責めるのをやめると、甘やかしているように感じるかもしれません。でも、研究の結果は逆でした。
カリフォルニア大学バークレー校のジュリアナ・ブラインズとセリーナ・チェンは、2012年に実験結果を発表しました。失敗にやさしく向き合うよう促された人のほうが、改善しようという気持ちが強く、そのあとも長く取り組み続けたのです。女性アスリートを対象にした研究でも、似た結果が出ています。自分にやさしい選手ほど、うまくいかなかったあとの恥ずかしさは小さく、それでも自分の責任はきちんと認めていました。
恥と責任のちがいで、次の行動が変わります。「私はダメな人間だ」では、直すところがありません。「あのやり方はうまくいかなかった」なら、次の一歩が見えます。NHSは、同じ状況の友だちになんと声をかけるか考えてみることをすすめています。人へのアドバイスは、自分へのものよりずっと上手なことが多いからです。
気持ちが晴れないときは誰に相談すればいい？
2週間以上続いているとき、睡眠や食事、仕事や勉強に影響が出ているときは、医師に相談してください。自分を傷つけたいと思ったり、自分はいないほうがいいと考えたりしたときも同じです。今まさに危ないと感じるなら、地域の緊急窓口に連絡してください。findahelpline.com では、住んでいる国の無料で秘密が守られる相談窓口を探せます。
最初はかかりつけ医に行くのがおすすめです。いつからこう感じているか、毎日の生活にどう影響しているかを聞かれます。簡単な質問票を書くこともあります。話そうとすると頭が真っ白になる人は、スマホにメモしておくと安心です。NHSによると、カウンセリングや認知行動療法などの対話による治療は、自己肯定感の低さに役立つことがあります。医師から紹介してもらうこともできます。
カウンセラーとの初回は、ほとんど「どうして来ようと思ったか」を聞かれる時間です。うまい言葉も、きれいにまとまった話もいりません。「自分はダメだと感じていて、理由がわからない」。それだけで十分始められます。
今日できること
NHSは、自分にかけている厳しい言葉を書き出し、その考えがいつから始まったかをメモし、それに反する証拠を挙げてみることをすすめています。今日「自分はダメだ」と感じた場面をひとつ選んで、答えてみてください。
今日、私は誰の基準に届かなかった？ 友だちにも同じ基準を求める？
書くと、「自分はまるごとダメ」というぼんやりした判断が、「ある場面での、ひとつの主張」に変わります。ひとつの主張なら、本当かどうか確かめられます。
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