写日记真的可以缓解焦虑吗？

简短回答: 可以。一项小型研究里，焦虑偏高的成年人每周写三次、每次十五分钟，一个月后焦虑明显少了。用母语把感受写成文字，也能让大脑的警报反应安静下来。

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写日记真的可以缓解焦虑，而且不用花很多时间。2018 年 Joshua Smyth 带领的一项研究里，焦虑偏高的成年人每周上网写三次，每次十五分钟。一个月后，他们的焦虑和压力都比没写的那组少。不过参加的人是美国的病人，大多是女性，跟你我的生活不太一样，所以把它当成一个好兆头就好，不是保证。

一个月时，写日记的人里大约 56% 觉得心理状态变好了，没写的那组只有大约 31%。

写什么也很重要。他们的题目不是「把你的担心写下来」，而是「今天你感谢什么？」「别人为你做了什么？」这一类。

为什么把感受写出来，人会平静一点？

心理学叫它「情绪标签」，就是察觉自己的感受，然后用文字说出来。脑部扫描发现，给情绪命名时，杏仁核（大脑负责拉警报的地方）的活动会降下来。

所以胸口那团说不清的闷，写成「我在担心明天跟 boss 开会」之后，常常会松一点。事情本身没变，只是大脑把感受从警报搬到了语言里。

2021 年 Marie-Lou Vives 团队做了一个脑部扫描研究，对象是西班牙的双语者，母语是西班牙语，英文是上学后才学的。用西班牙语给情绪命名，杏仁核活动降低了；换成英文，就没有这个效果。

研究者认为，第二语言要多费力气，反而挡住了平静下来的作用。这个研究只有 26 人，又是在西班牙做的，但道理很好用。我们平时华语、英文、马来文混着讲，那就用感受真正冒出来的那种语言写。如果「sian」或「心很累」比一句漂亮的英文更贴切，就写它。

有些人一口气倒完苦水，合上本子却更闷。那项研究没有测试倒苦水，但它给了另一条路：大家写的是生活里好的片刻，没有反复翻担心的事，焦虑照样降了。

所以一篇日记不用把所有不顺都交代清楚。用一句话写下担心，剩下的时间写一件今天顺利的小事。这样既有命名带来的平静，又不会把日记变成担心的重播。

如果写完那份沉重还在，不代表你写失败了。它只是比一次日记大，可能也需要一个人陪你聊，不只是一张纸。

研究里，大家平均完成不到一半的写作次数，大约三分之二的人还能每周至少写一次，这其实很像真实生活。效果在第一个月最明显，之后慢慢变淡。也就是说，不用每天写也有帮助，但习惯停了，效果也会跟着淡。

每周几次、每次五分钟，就很够了。一句真心话，也算一篇。

如果焦虑已经让你没办法上班、睡觉或出门，或者拖了好几个星期都没好转，请去看医生。写日记是陪你的工具，不能代替专业的照顾。

先用一句话写下你现在的感受，用它自然冒出来的那种语言。然后回答：

日记提示

今天有什么事，比我预想的好一点点？

第一句用命名让警报安静下来，后面的问题让你把时间花在研究里发现有帮助的那种书写上。

免费写日记。即使不知道从哪里开始，也有提示陪你起个头。

在 Sojiwa 写日记时，如果卡住了，可以点输入框底下的「反思提示」，不合适就点「换一个提示」。App 有中文、英文和马来文，你可以用心里那种语言写。