情緒日記範例看完還是不知道寫什麼？差在你有沒有先選情緒

很多人找情緒日記範例，是打開記事本、游標閃了五分鐘，最後把「今天還行」四個字存進去。範例看了十篇，還是不知道自己的版本長什麼樣。

大家都以為範例是拿來抄的

抄範例的問題不是抄，是抄完之後你完全沒有感覺。別人的「今天開會被打斷三次，很煩」放進你的日記裡，讀起來像在寫別人的報告。

範例真正的用途是讓你看到句子的形狀，不是內容。形狀是「什麼事＋我當下的反應＋我後來怎麼想」。內容必須是你自己那天發生的事，否則你寫三次就會放棄。

其實卡住的是選情緒那一步

大部分人以為寫日記是從打字開始。其實是從決定「這一天到底算什麼」開始。

你回想一下，講不出今天如何，常常是因為心裡同時有兩三種情緒疊在一起：上午被主管唸完很悶，下午朋友傳訊息來又好一點，晚上回家又覺得累。沒有一個詞蓋得住，所以乾脆寫「還行」。

有位大學生跟我說，她改成先從當天最有畫面的那一幕開始寫，例如「中午在學生餐廳排隊，前面的人講話很大聲，我突然很想哭」。句子一出來，後面的字就自己接上了。情緒日記範例能給你的，就是這種開頭的形狀。

範例要挑跟你今天對得上的那一種

如果你今天偏悶，範例可以長這樣：

今天最有重量的一件事是＿＿＿。當時我身體的感覺是＿＿＿（胸口緊、肩膀聳、想睡）。我沒有說出口的那句話是＿＿＿。

如果你今天其實不錯，範例也可以很短：

今天有一件事比預期順利：＿＿＿。我當時的第一反應是＿＿＿，我以為自己會＿＿＿。

如果你今天很平，沒有大事，那就寫平的版本：

今天沒有特別的事。我注意到的是＿＿＿（天氣、某個人的表情、午餐的味道）。這種平淡對我來說是＿＿＿。

三種都只是骨架。你只要把底線換成今天真的發生的事，就已經是有效的日記了。

寫不出來的時候，不要逼自己寫完整

有些人以為日記要寫滿一頁才算數。半頁、兩句、一行都算。真正讓日記有用的是「連續幾天都有寫」，不是「某一天寫得很長」。

所以卡住的時候，把標準降到一行就好。隔天再從那行往下接，你會發現昨天沒寫完的東西，今天自己會想補。

今天可以試試這個

先不要管範例，選一個最接近今天的情緒，然後回答這一句：

今天如果只能留下一幕，我會留＿＿＿。因為＿＿＿。

先選情緒再寫，等於先幫大腦分類，它才不用同時處理「我到底怎麼了」和「我要怎麼講」兩件事。一幕的具體畫面比一整天的總結更容易寫，也更容易在幾天後看出模式。

寫完之後可以做的事

把上面那句引導語貼進新的一則日記，在情緒選單裡挑一個最接近今天的那個就好，不用挑最正確的。連續寫三天，每天一則、一兩句也可以，第四天再點「分析日记」，它會讀你這幾天的紀錄，給你一份包含心情趨勢和「我留意到的」的整理。

如果你今天連一句都擠不出來，那就先跳過日記，去「呼吸练习」裡做一輪方形呼吸，吸四秒、停四秒、吐四秒、停四秒，跟著圈圈走。做完再決定要不要寫，也是一種持續。