每天記錄心情，要怎麼記才有用？

簡短回答: 記錄心情最好當天記，固定一個時間，用最貼切的字，別只寫「好」或「不好」。再補一句感覺出現前發生了什麼，因為一週的模式通常藏在這些前後脈絡裡，光看心情本身是看不出來的。

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美美今年 34 歲，在八打靈再也做薪資發放的工作。星期四晚上，筆電終於闔上了，她打開 Sojiwa 的「寫日記」。拇指停在「難過」上面，想了一下，改點「疲累」。

標題寫「星期四」，內容只有一句：「九點就在沙發上睡著了。不是難過，就是空空的。」

為什麼回想起來的一週，跟實際過的不一樣？

到了星期天，你問自己這週過得怎樣，答案多半取決於最激烈的那一刻，還有最後怎麼收尾。心理學上把這叫做「峰終效應」。

所以四天平平靜靜，加上星期五一場很糟的會議，你就會記成「這週很爛」。星期天才補寫，寫下來的其實是回憶，而不是那幾天本身。

因此每一筆都要當天寫，趁感覺還在。Sojiwa 可以點畫面上方的日期補寫前幾天，拿來補記發生了什麼事很方便。但隔天才選的心情，已經是回憶了。

也建議固定一個時間記，例如吃完晚餐。心情一整天會飄來飄去，早上七點匆匆忙忙打的分數，跟晚上十一點安安靜靜時打的，量到的根本是兩回事。

「不好」沒有下一步，精準的字才有。疲累，代表該休息。焦慮，代表有件事快到了。難過，通常是失去了什麼。生氣，則是有人越界了。

美美從「難過」改成「疲累」，她的星期五就跟著變了。如果是難過，她可能會打給姊姊。既然是疲累，那就放下手機，十點上床。

在 Sojiwa 寫日記並選擇心情

研究者把這種能力叫做「情緒顆粒度」，也就是能把感受分得很細。這方面做得好的人，通常比較扛得住壓力。部分原因是，名字取得準，反應也會比較對症，不會只是粗暴應付。

光是說出感受本身也有效果。關於「情緒標記」（affect labelling）的研究發現，把感受化成文字，就算其他什麼都沒變，強度也會稍微降一點。

只記心情，頂多知道你有過這種感覺。多寫一句，像是剛剛發生什麼、跟誰在一起、昨晚睡得怎樣，模式才會浮出來。

記個一兩週後，回頭翻翻自己的紀錄，找找看這些：

星期天，美美在「首頁」點了「分析日記」，花了幾個代幣。報告裡的「心情趨勢」把她有寫的每一天都畫成一條長條，星期二是空的，因為她沒寫。

Sojiwa 七天心情趨勢長條圖

「我注意到的」裡有一條，從星期四和她自己那句「不是難過，就是空空的」講起，接著提到星期一那筆標了「壓力大」，內容寫到月底要發薪。她看了很意外。原來那些累的日子不是隨機出現，而是在壓力大的日子之後兩三天跟著來。

報告沒有告訴她哪裡出了問題，也沒有說她得了什麼。它只是把她身在其中看不到的先後順序攤開來。

有些狀況要去看醫生，例如連續兩週以上大部分時間都心情低落、對以前喜歡的事失去興趣，或睡眠、食慾變很多。如果你有傷害自己的念頭，今天就聯絡當地的求助專線或緊急服務。

今晚選好心情之後，回答這一題：

日記提示

在有這種感覺之前的兩個小時，發生了什麼事？

這題會把每個心情連到一個你真的能去查證的原因。記一週這樣的答案，你就有東西可以比較。只記一週的心情字眼，是比不出什麼的。

記下今天的感受，慢慢看見每一週的心情變化。

打開「寫日記」，寫個標題和一句話，再選一個最貼切的心情。等你有幾天不同日子的紀錄，就到「首頁」點「分析日記」。有寫的每一天會出現一條長條，沒寫的那天就會留一格空白。