日记写来写去都是同一件烦心事，怎么办？

简短回答: 一遍又一遍写同样的抱怨，多半只是把情绪重演一次，没有让它沉淀下来。关于表达性写作的研究发现，好处跟「慢慢写出理解」的日记有关：用词里渐渐多了「因为」「我发现」，也多了一些正面的字眼。所以要改的是你写日记时问自己的问题，不用停笔。

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如果你的日记一直绕着同一个抱怨打转，那多半是在重演情绪，还没开始消化它。这不代表写日记对你没用。研究发现，帮助来自日记内容随着时间的变化，而这个变化是你可以引导的。

通常你会这样察觉：写的时候挺解气，到了晚上那种感觉又回来了，隔天又写出差不多的一页。

写着写着，用词变了，才开始有帮助

有一项随机试验请121位心脏病发作后在康复的人，连续三天、每天写20分钟，一组写自己对这件事的想法和感受，另一组写日常琐事。三个月后，写感受的那组生活质量比较好。

有意思的是谁得到了好处。效果跟三天里用词的变化有关：表示「想通」的字眼多了，比如「因为」「意识到」「明白」，正面情绪的字眼也多了。每天写得差不多的人，好处并不是从那里来的。

这些参与者是心脏病患者，不是下班后吐槽老板的上班族。但很多写日记的人都有类似体会：开始解释的那一篇，才是有帮助的那一篇。

美国一项研究让101位大学生三选一：自由写一段压力经历、把它写成有开头经过结果的故事，或者写中性的内容。一个月后，两种写情绪的组压力和低落感都比中性组少。

特地要求写成故事，并没有多出额外的好处。不过综合所有人的文章来看，越有故事轮廓的，之后的压力和低落感越少。

所以你不需要模板。重要的是，在某个时候问问自己：这件事是怎么走到这一步的？后来变成怎样？而不只是「又出了什么错」。

另一项研究请120位大学生写自己一段困难经历。写完后，比起没写的另一件难事，写过的那件让人比较不难过，也比较不会刻意回避去想。

这在生活里很实际。如果日记里满满都是对同一个同事的不满，写作可能只在处理这个不满。底下真正的事，也许是在公司觉得没被看见，或担心自己的位置，可能一直没被直接写出来。

可以用这几点对照自己的日记：

偶尔中一两点很正常。如果好几个星期都是这样，低落还影响到睡眠和日常，就去找医生或辅导员聊聊。

开始写今天的日记前，先在最上面写下这个问题，先回答它：

日记提示

这件事里，一直让我放不下的是哪一部分？为什么偏偏是这部分？

这个问题会把日记从「描述」带到「解释」，也就是写作研究里跟好处有关的那种变化。

免费写日记。即使不知道从哪里开始，也有提示陪你起个头。

在 Sojiwa 写满几个不同日子的日记后，到主页点「分析日记」。报告里每一条「我留意到的」都会以某一天和你自己写过的几个字开头，同一个抱怨反复出现，一眼就看得出来。