一直內耗想太多怎麼辦？別硬逼自己停

簡短回答: 逼自己「不要想」很少有效，因為大腦會一直回頭處理還沒結束的事。英國NHS建議把擔心延後到每天一小段「煩惱時間」，再把它們分類：能行動的就寫下具體計畫，控制不了的就接受、把注意力移開。

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英國NHS建議幫你的擔心「預約時間」：大約10到15分鐘，一兩天一次，最好在睡前，把擔心寫下來、找找解法。心理師Susan Albers在Cleveland Clinic的文章裡也提到，常常還沒到那個時間，想反覆咀嚼的衝動就自己退了。重點在這裡：你不用叫那個念頭閉嘴，只要告訴它什麼時候會被聽見。

為什麼「別想了」反而停不下來

Albers形容反芻思考，就像大腦卡在「重播鍵」上。大腦天生要解決問題，只要覺得事情還沒結束，就會一直處理，即使已經沒什麼好解決了。

看問句就知道。反芻問的是「為什麼會這樣？」「要怎麼挽回？」這些沒有答案，迴圈就關不起來。換成「我可以從這件事學到什麼？」就有答案，回答完，腦袋才肯把它放下。

命令自己停下來也關不了迴圈，反而多了一份工作：一邊想，一邊還要盯著自己有沒有在想。

在煩惱時間以外冒出擔心時，NHS建議對自己說：「這個我留到煩惱時間再處理。」然後隨手寫一兩個字，免得怕忘記。

這比壓抑有用，因為它是承諾，不是拒絕。腦袋一直繞，有一部分是怕問題被丟著不管。一張紙條加上一個時間，就讓它安心。

Albers也建議：把一直重複的念頭寫下來，然後把紙收起來。從腦中移到紙上，你和它之間就多了一點距離。

到了煩惱時間，NHS建議用一個問題把擔心分類：這件事我有辦法做點什麼嗎？

最常重播的多半是第二種：主管那則訊息是什麼意思、長輩是不是還在生氣、明年會怎樣。分類不會讓它們消失，但你不會再把它們當成一直沒寫完的作業。

舉個例子。你一直重播開會時說的一句話。能做什麼嗎？也許傳一則短訊息說清楚，或決定下次補充。寫下來，標上哪一天。如果答案是不能，因為時機過了、也沒人提起，那它就屬於第二種，你可以在紙上這樣告訴自己。

Albers也建議練習看著念頭經過、不去評斷它。你注意到「喔，又是那場會議」，讓它過去，而不是跟它吵。它可能還會回來，每次都一樣，注意到，不撿起來。

如果想太多已經佔據大部分的日子，讓你睡不著或難以工作，建議去身心科或找諮商。諮商可以幫你找出啟動迴圈的開關，慢慢練出別的反應方式。

日記提示

今天我一直重播的那個念頭是什麼？有沒有一件事是我真的可以做的？

把念頭寫下來，同時回答「能不能做點什麼」，等於幫腦袋找到放問題的地方，它就不必一直守著。

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