焦慮症跟憂鬱症差在哪？從你最近的樣子看起

開會前十分鐘你已經在腦子裡跑完三種最糟的版本，心跳快到要深呼吸才坐得住；可是下班回到租屋處，你連外送都懶得點，訊息放著不回，覺得什麼都沒意思。這兩種感覺常常一起出現，所以你才會想問，焦慮症跟憂鬱症差在哪。

一個是往前衝，一個是往下沉

焦慮比較像油門卡住。你一直在準備、一直在擔心，身體跟著緊起來，肩頸硬、腸胃怪、躺著也停不下來。你還是想做事的，只是怕做不好。

憂鬱比較像整台車沒電。不是不想，是提不起來。以前會期待的事現在都淡淡的，朋友約你你也懶得回，回完又覺得自己很爛。

差別不在有沒有難過，在方向

焦慮的人怕的是「等一下會出事」，注意力全在未來；憂鬱的人卡在「已經沒救了」，注意力留在過去和現在。

還有一個很實際的分辨點：焦慮通常讓你睡不著，憂鬱常常讓你睡不醒。焦慮的人早上醒來就開始盤算，憂鬱的人早上醒來只想再躺回去。

兩個一起來，其實很常見

不少人是先焦慮很久，撐到某一天突然沒力，才發現自己掉下去了。也有人是低潮一陣子之後，開始對所有事都緊張。這不代表你比較嚴重，只代表它會換樣子。

所以不要急著幫自己貼標籤。你需要的不是一個名字，是把自己這幾週的樣子看清楚。

今天可以試試這個

拿一張紙或打開手機備忘錄，先寫這一句：

這禮拜我最緊的時刻是什麼時候，那時候我在擔心什麼？

寫下來的好處是，腦子裡轉的東西一落到紙上就變小了，你會看見它其實有範圍、有時間、有對象，不是一整片霧。

想更完整地看，就寫三個晚上

如果一句不夠，這幾組提問可以分三天寫。

先寫身體和當下：

• 今天身體哪個地方最緊，從幾點開始的？
• 我最近一次真正放鬆是什麼時候，當時在做什麼？
• 今天有沒有哪件事，我其實還沒發生就先怕了？

再寫動力和人：

• 這週我推掉了誰的訊息，當時心裡想的是什麼？
• 有沒有哪件事我以前喜歡，現在卻完全不想碰？
• 我最近一次覺得「還不錯」是哪一天，那天有什麼不一樣？

最後寫方向：

• 我卡住的是還沒發生的事，還是已經過去的事？
• 如果明天只能做一件小事，我會選哪一件？

不用寫得漂亮，寫得亂也可以。

什麼時候該找人談

如果這種狀態已經持續好幾週，影響到上班、上課、吃睡，或者你出現「不想再撐下去」的念頭，那就不是自己整理就能過去的事。

可以先找身心科或家醫科，也可以找諮商心理師。第一次去通常就是坐下來講你最近怎麼了，醫師或心理師會問睡眠、食慾、心情大概多久，你不用先準備好一套說法，講得零碎也沒關係。

如果你不確定附近有誰可以找，findahelpline.com 可以查各國的免費求助管道；在台灣也可以打安心專線 1925。

關於請假、紀錄這些事，每間診所的做法不一樣，直接問櫃檯最快。

把這幾行留著

今晚就把上面那句提問貼進 Sojiwa 的新日記裡，順手選一個最接近的心情，壓力或焦慮都可以。

寫個三天，再按「分析日记」，它會把這幾天的樣子整理成一份回顧，包含「心情趋势」和「我留意到的」，你會比自己想的更看得出來，自己是往前衝的那種，還是往下沉的那種。