จดบันทึกอารมณ์ทุกวันยังไงให้เห็นแพทเทิร์นของตัวเองจริง ๆ

คำตอบสั้น ๆ: จดอารมณ์ในวันเดียวกับที่รู้สึก จดเวลาเดิมทุกวัน และใช้คำที่ตรงที่สุดแทนคำว่า "ดี" หรือ "แย่" จากนั้นเขียนอีกหนึ่งบรรทัดว่าก่อนหน้านั้นเกิดอะไรขึ้น แพทเทิร์นของสัปดาห์มักซ่อนอยู่ในบริบทนี้ มากกว่าตัวอารมณ์เอง

ในบทความนี้

ทำไมนึกย้อนตอนสิ้นสัปดาห์แล้วไม่ตรงกับที่เกิดขึ้นจริงเลือกคำเรียกอารมณ์ยังไง ให้รู้ว่าต้องทำอะไรต่อแพทเทิร์นอารมณ์ดูจากตรงไหนลองทำวันนี้เริ่มจากบันทึกคืนนี้

สมมติว่ามีพนักงานคนหนึ่งชื่อเมย์ อายุ 34 ทำงานฝ่ายเงินเดือนอยู่ที่เปอตาลิงจายา คืนวันพฤหัส เธอเพิ่งได้ปิดแล็ปท็อป แล้วเปิด Sojiwa มาที่หน้า "เขียนบันทึก" นิ้วโป้งของเธอค้างอยู่ที่ "เศร้า" แป๊บหนึ่ง แล้วเลื่อนไปกด "เหนื่อย" แทน

ตรงหัวข้อเธอพิมพ์ว่า "วันพฤหัส" แล้วเขียนไว้บรรทัดเดียว: "หลับคาโซฟาตั้งแต่สามทุ่ม ไม่ได้เศร้านะ แค่รู้สึกว่างเปล่า"

ทำไมนึกย้อนตอนสิ้นสัปดาห์แล้วไม่ตรงกับที่เกิดขึ้นจริง

ถ้าวันอาทิตย์ลองถามตัวเองว่าสัปดาห์นี้เป็นไงบ้าง คำตอบมักจะเอียงไปตามช่วงที่หนักที่สุด กับช่วงท้ายสัปดาห์ นักจิตวิทยาเรียกเรื่องนี้ว่า peak-end effect

สมมติสัปดาห์นั้นสงบดีมาสี่วัน แต่ดันเจอประชุมกับเจ้านายวันศุกร์ที่แย่สุด ๆ เราจะจำว่าทั้งสัปดาห์แย่ไปหมด ถ้ามานั่งจดเอาวันอาทิตย์ สิ่งที่ได้คือความทรงจำ ไม่ใช่วันจริง ๆ ที่ผ่านมา

เพราะงั้นต้องจดในวันนั้นเลย ตอนที่ความรู้สึกยังสด ๆ อยู่ ใน Sojiwa เมย์แตะวันที่ด้านบนจอเพื่อย้อนไปบันทึกวันก่อนได้ ใช้ตอนเก็บตกเหตุการณ์ได้ดี แต่อารมณ์ที่เลือกย้อนหลังไปวันหนึ่ง มันกลายเป็นความทรงจำไปแล้ว

เลือกเวลาจดให้เป็นเวลาเดิม เช่น หลังกินข้าวเย็น อารมณ์คนเราขึ้นลงทั้งวัน ความรู้สึกตอนเจ็ดโมงเช้าที่รีบ ๆ กับตอนห้าทุ่มที่เงียบ ๆ วัดคนละเรื่องกันเลย

เลือกคำเรียกอารมณ์ยังไง ให้รู้ว่าต้องทำอะไรต่อ

คำว่า "แย่" ไม่ได้บอกว่าต้องทำอะไรต่อ คำที่เจาะจงกว่าบอกได้ "เหนื่อย" ชี้ไปที่การพัก "กังวล" ชี้ไปที่อะไรบางอย่างที่กำลังจะมา "เศร้า" ชี้ไปที่สิ่งที่เสียไป ส่วน "โกรธ" ชี้ไปที่เส้นที่มีคนข้ามมา

แค่เมย์เปลี่ยนจากเศร้าเป็นเหนื่อย วันศุกร์ของเธอก็เปลี่ยนตาม ถ้าเป็นเศร้า อาจหมายถึงโทรหาพี่สาว แต่พอเป็นเหนื่อย ก็คือวางมือถือแล้วเข้านอนก่อนสี่ทุ่ม

นักวิจัยเรียกทักษะนี้ว่า emotional granularity คือแยกแยะความรู้สึกได้ละเอียด คนที่ทำได้ดีมักรับมือความเครียดได้ดีกว่า ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพอเรียกชื่อได้ตรง ก็เลือกวิธีรับมือได้เหมาะ ไม่ต้องหว่านแบบเหมารวม

การตั้งชื่อให้ความรู้สึกยังช่วยได้ในตัวมันเองด้วย งานวิจัยเรื่อง "affect labelling" พบว่าแค่เอาความรู้สึกมาพูดเป็นคำ ก็ช่วยลดความแรงของมันลงได้นิดหนึ่ง ถึงจะไม่มีอะไรอย่างอื่นเปลี่ยนเลยก็ตาม

แพทเทิร์นอารมณ์ดูจากตรงไหน

อารมณ์ที่ไม่มีบริบท บอกได้แค่ว่าเรารู้สึกแบบนั้น แต่ถ้าเขียนเพิ่มอีกบรรทัด ว่าก่อนหน้านั้นเกิดอะไรขึ้น อยู่กับใคร หรือเมื่อคืนนอนเป็นยังไง แพทเทิร์นถึงจะเริ่มโผล่

จดไปสักสัปดาห์สองสัปดาห์ แล้วลองย้อนดูบันทึกตัวเองว่ามีแบบนี้ไหม

• มีวันไหนในสัปดาห์ที่ดิ่งแทบทุกรอบ หลายครั้งเป็นวันถัดจากวันที่หนัก ไม่ใช่ตัววันที่หนักเอง
• วันที่ดิ่งตามหลังคืนที่นอนน้อย ถ้าวันแย่ ๆ ตรงกับคืนที่นอนดึก เรื่องการนอนก็น่าลองดู
• คนหรือที่ไหนที่โผล่มาในวันดี ๆ บ่อย ๆ
• วันที่ไม่ได้จดไปตกอยู่ตรงไหน วันที่ข้ามไปดูเหมือนเป็นวันเฉย ๆ แต่ถ้ามันตกอยู่กับวันแบบเดิมซ้ำ ๆ วันพวกนั้นอาจสำคัญที่สุดก็ได้

วันอาทิตย์ เมย์กด "วิเคราะห์บันทึก" ที่หน้าแรก ใช้โทเคนไปนิดหน่อย รายงานแสดงแท่ง "แนวโน้มอารมณ์" ของทุกวันที่เธอเขียน ส่วนวันอังคารว่างเปล่า เพราะวันนั้นเธอไม่ได้จด

ในหัวข้อ "สิ่งที่เราสังเกตเห็น" มีข้อหนึ่งเปิดด้วยวันพฤหัสกับคำของเธอเอง "ไม่ได้เศร้า แค่ว่างเปล่า" แล้วชี้ว่าบันทึกวันจันทร์ที่เธอเลือก "เครียด" พูดถึงงานปิดเงินเดือนสิ้นเดือน เมย์แปลกใจมาก วันที่เหนื่อยของเธอไม่ได้มาแบบสุ่ม แต่ตามหลังวันที่เครียดมาสองสามวัน

รายงานไม่ได้บอกว่าเธอเป็นอะไร หรือมีปัญหาตรงไหน มันแค่ให้เธอเห็นลำดับของเหตุการณ์ ที่ตอนอยู่ในสัปดาห์นั้นมองไม่ออก

แต่บางแพทเทิร์นก็เป็นสัญญาณว่าควรไปหาหมอ เช่น อารมณ์ดิ่งเกือบทุกวันนานสองสัปดาห์ขึ้นไป ไม่อยากทำสิ่งที่เคยชอบแล้ว หรือการนอนหรือการกินเปลี่ยนไปมาก ถ้ามีความคิดอยากทำร้ายตัวเอง ติดต่อสายด่วนสุขภาพจิตหรือหน่วยฉุกเฉินใกล้ตัวได้เลยวันนี้

ลองทำวันนี้

คืนนี้ พอเลือกอารมณ์ได้แล้ว ลองตอบคำถามนี้สั้น ๆ หนึ่งข้อ

คำถามนี้ผูกอารมณ์แต่ละครั้งเข้ากับต้นเหตุที่เราเช็กได้จริง ตอบไปสักสัปดาห์ จะมีของให้เอามาเทียบกัน ถ้ามีแค่คำเรียกอารมณ์อย่างเดียว เทียบอะไรไม่ได้เลย

เริ่มจากบันทึกคืนนี้

เปิด "เขียนบันทึก" ใส่หัวข้อกับอีกหนึ่งบรรทัด แล้วเลือกอารมณ์ที่ตรงที่สุด พอมีบันทึกสักหลาย ๆ วัน ค่อยกด "วิเคราะห์บันทึก" ที่หน้าแรก จะเห็นแท่งของทุกวันที่เขียน และช่องว่างของทุกวันที่ไม่ได้เขียน