Macam Mana Nak Lepaskan Marah Dengan Menulis, Bukan Menjerit Kat Orang?

Jawapan ringkas: Tulis pasal apa yang buat kau marah selama beberapa minit, lepas tu buang kertas tu betul-betul. Dalam dua eksperimen, orang yang buat begini nampak marah mereka turun balik ke paras asal, manakala yang simpan kertas tu masih marah. Bercakap dengan orang tu kemudian, bila kau dah boleh sebut satu fakta tanpa suara naik.

Dalam artikel ini

Bahagian paling penting: buang kertas tuTulis dulu bagi kau masa berhenti yang marah dah rampasRancang apa nak cakap sebelum bercakapCuba Ni Hari Ni

Dalam dua eksperimen kecil di makmal, orang yang kena hina, tulis pasal benda tu selama tiga minit, lepas tu buang kertasnya, nampak marah mereka turun balik ke paras sebelum kena hina. Yang tulis benda sama tapi simpan kertas tu, masih marah. Jadi cara nak lepaskan marah tanpa lukakan orang: tulis dulu, buang, baru cakap.

Mungkin kau marah kat partner yang biar pinggan dalam sinki lagi. Atau kawan sepejabat yang ambil kredit kerja kau masa meeting. Atau mak cik yang komen pasal berat badan kau depan saudara-mara masa raya. Rasa nak balas tu sama: nak cakap benda tajam, sekarang jugak.

Bahagian paling penting: buang kertas tu

Penyelidik Yuta Kanaya dan Nobuyuki Kawai minta peserta tulis satu esei pendek tentang pendapat mereka, lepas tu bagi komen yang memang sengaja menghina. Semua orang jadi marah. Kemudian semua tulis selama tiga minit pasal apa yang mereka rasa tentang komen tu, dari sudut pandangan sendiri.

Separuh buang kertas tu dalam tong sampah, atau dalam eksperimen kedua, masukkan dalam mesin pencincang kertas. Separuh lagi simpan dalam fail atas meja. Cuma kumpulan yang buang kertas tu je yang marahnya turun balik ke paras asal.

Eksperimen kedua tunjuk yang makna perbuatan tu lebih penting daripada gerakan fizikalnya. Kau anggap kertas tu sebagai marah kau, dan kau buang. Kertas yang kau simpan pula rasa macam marah tu masih ada, atas meja, menunggu.

Tapi ada hadnya. Peserta ni orang dalam makmal yang kena hina oleh orang asing, bukan konflik panjang dengan keluarga sendiri. Penyelidik juga tak uji guna phone atau menaip, dan tak bandingkan cara ni dengan cara lain untuk bertenang. Anggap ni alat untuk minit-minit pertama yang panas, bukan penyelesaian untuk hubungan tu.

Tulis dulu bagi kau masa berhenti yang marah dah rampas

NHS nasihatkan supaya bagi diri masa untuk fikir sebelum bertindak balas, contohnya kira sampai sepuluh atau buat latihan pernafasan yang menenangkan. Menulis buat kerja yang sama, tapi tangan kau ada benda nak buat. Tiga minit menulis lebih senang dibuat daripada sekadar tunggu dan diam.

Menulis juga tolong kau jumpa apa sebenarnya punca marah tu. Ayat-ayat awal biasanya pasal pinggan atau komen tadi. Masuk minit ketiga, mungkin kau tertulis "aku dah minta tolong dua kali, tapi tak ada siapa dengar". Ayat kedua tu yang patut kau sebut nanti.

Rancang apa nak cakap sebelum bercakap

Bila kertas dah dibuang, kau boleh fikir nak cakap ke tak. Ada marah yang hilang sendiri dan tak perlukan perbualan pun. Itu bukan mengelak. Kadang yang kau perlukan cuma masa untuk marah tu turun satu tingkat, dan kertas tadi dah bagi masa tu. Kalau perlu cakap, tunggu sampai kau boleh sebut satu fakta tanpa suara naik.

"Pinggan dah ada dalam sinki sejak Selasa" ialah benda yang orang tu boleh jawab. "Kau ni tak pernah tolong langsung" ialah benda yang dia akan pertahankan diri. Ayat pertama buka masalah untuk diselesaikan. Ayat kedua mulakan gaduh baru.

NHS juga cadangkan bercakap pasal marah dengan orang yang tak terlibat, supaya kau boleh semak sama ada ayat yang kau rancang tu adil.

Jumpa doktor kalau kau susah nak kawal marah dan cara sendiri tak menjadi, kalau kau pernah bertindak secara kasar atau ganas, atau kalau mood kau dah rendah lebih dua minggu.

Cuba Ni Hari Ni

Lain kali bila rasa panas naik, ambil sehelai kertas dan tulis selama tiga minit bawah soalan ni:

Lepas tu koyak atau buang kertas tu, dengan sengaja. Buang kertas tu tandakan marah tu dah diuruskan, dan itulah yang turunkan marah dalam eksperimen tadi.

Kalau kau nak tahu apa yang selalu cetuskan marah kau, tulis satu entri yang lebih tenang dalam Sojiwa lepas tu dan pilih mood yang sesuai. Bila dah tulis pada beberapa hari yang berbeza, tekan "Analisis jurnal" dan bahagian "Apa yang saya perasan" akan mula setiap perkara dengan hari dan ayat kau sendiri, jadi corak lebih senang nampak.