Asyik Fikir Pasal Esok Sampai Tak Boleh Tidur, Macam Mana Nak Berhenti?

Jawapan ringkas: Otak terus ulang tugasan esok sebab ia rasa benda tu belum selesai. Tulis senarai yang spesifik tentang apa nak buat esok, dan asingkan kerisauan yang tak boleh diselesaikan malam ni. Dalam satu kajian makmal tidur, cara ini bantu orang lelap lebih cepat.

Dalam artikel ini

Kenapa otak asyik ulang benda yang belum siap?Tak semua risau pasal esok tu tugasanBagi masa khas untuk esok, sebelum masuk bilikBila ia lebih dari sekadar minggu yang sibukCuba Ni Hari Ni

Dalam satu makmal tidur di Baylor University, orang muda yang tulis senarai tugasan esok selama lima minit sebelum lampu ditutup lelap kira-kira sembilan minit lebih cepat. Kumpulan yang satu lagi tulis pasal benda yang dah siap. Ini tunjuk kenapa kau susah tidur bila asyik fikir pasal esok: otak tengah pegang tugasan yang belum selesai, dan ia hanya rasa lega bila benda tu dah disimpan kat tempat lain.

Kenapa otak asyik ulang benda yang belum siap?

Tugasan yang belum habis kekal "hidup" dalam ingatan. Waktu malam, bila tak ada benda lain nak tarik perhatian, semuanya datang satu-satu. Borang yang belum hantar. Panggilan yang kena buat. Perbualan yang kau tak tahu nak mula macam mana.

Pengkaji Baylor ukur tidur guna rakaman otak, bukan sekadar tanya peserta rasa macam mana. Seramai 57 orang dewasa sihat berumur 18 hingga 30 tahun terlibat. Yang tulis senarai tugasan ambil lebih kurang 16 minit untuk lelap. Yang tulis benda dah siap ambil lebih kurang 25 minit.

Makin spesifik senarai tu, makin cepat mereka tidur. Pengkaji rasa bila tugasan dah ditulis, otak tak perlu lagi ulang-ulang benda tu.

Kajian ni cuma satu malam, dengan kumpulan pelajar sihat yang kecil. Jadi anggap ia petunjuk yang kuat, bukan peraturan. Tapi ia terbalik dari apa yang ramai buat. Kita selalu elak fikir pasal esok masa nak tidur, padahal tulis atas kertas nampaknya lebih menenangkan.

Tak semua risau pasal esok tu tugasan

Senarai sesuai untuk benda yang kau akan buat. Tapi ia kurang membantu untuk fikiran "macam mana kalau". Macam mana kalau meeting tu teruk. Macam mana kalau bos tak puas hati. Macam mana kalau terlajak tidur.

NHS cadangkan kau asingkan kerisauan kepada dua jenis, sebab setiap satu perlu cara yang lain:

• risau yang praktikal ada benda boleh dibuat, jadi tulis apa kau nak buat, macam mana, dan bila;
• risau "macam mana kalau" tak boleh diselesaikan dari atas katil, jadi namakan ia, terima yang ia ada, dan alih perhatian ke benda lain;
• bila mana-mana satu datang balik, ingatkan diri yang ia dah ada pelan atau dah ada tempat.

Proses mengasingkan tu sendiri dah banyak membantu. Risau yang dah ditengok dan dilabel biasanya kurang kuat tarikannya. Risau yang kau asyik tolak pula akan terus ketuk pintu.

Bagi masa khas untuk esok, sebelum masuk bilik

NHS juga cadangkan "masa risau" yang tetap, lebih kurang 10 hingga 15 minit, sebaiknya sebelum tidur. Di luar masa tu, bila satu kerisauan muncul, kau beritahu diri yang ia akan diuruskan nanti.

Cara ni lebih berkesan kalau dibuat sebelum baring. Buat kat meja atau meja makan, ia jadi penutup hari yang kecil. Buat atas katil, otak pula belajar yang bantal tu tempat untuk merancang.

Kalau dah lebih kurang 20 minit masih tak lelap, NHS cadangkan kau bangun, duduk kat tempat yang selesa dan buat benda yang tenang sampai rasa mengantuk. Baring sambil lawan fikiran selalunya buat katil sendiri rasa macam masalah.

Skrin pun ada kesan. NHS nasihatkan simpan telefon dan tablet sejam sebelum tidur, sebab cahayanya buat kita lebih segar. Check mesej kerja esok atas katil pula bagi otak bahan baru untuk diulang.

Bila ia lebih dari sekadar minggu yang sibuk

Kebanyakan malam yang otak laju ada puncanya, macam deadline atau perbualan yang susah. Jumpa doktor kalau masalah tidur dah berlarutan berbulan-bulan, kalau ubah tabiat tak membantu, atau kalau penat dan risau dah buat kau susah nak hadap hari-hari biasa.

Cuba Ni Hari Ni

Sebelum naik katil, tulis dua senarai pendek. Pertama, semua tugasan esok yang ada dalam kepala, sespesifik yang boleh. Kemudian, di sebelah setiap risau yang tak boleh diselesaikan, jawab soalan ni:

Butiran dalam senarai pertama tu yang nampaknya membantu dalam kajian tidur. Senarai kedua pula bagi risau yang tinggal satu tempat untuk tunggu.

Dalam "Senaman pernafasan" Sojiwa ada "Nafas Tidur" (tarik 4, tahan 4, hembus 6, rehat 2), dengan bulatan yang bergerak ikut nafas dan pengira kitaran, jadi perhatian kau ada benda untuk diikut lepas senarai siap ditulis.