Macam Mana Nak Bertenang Sebelum Balas E-mel Kerja Masa Tengah Marah?

Jawapan ringkas: Berhenti dulu sebelum balas, dan ambil beberapa minit untuk tulis dengan ayat biasa apa yang korang rasa dan kenapa. Kajian tunjuk menamakan perasaan dengan perkataan boleh kurangkan rasa tertekan, walaupun ramai orang sangka ia akan jadi lagi teruk, dan jeda tu elakkan rasa marah dalam badan yang tulis balasan untuk korang.

Dalam artikel ini

Badan masih marah walaupun dalam kepala rasa tenangMenamakan perasaan berkesan, walaupun macam tak logikApa nak tulis, dan apa yang janganCuba Ni Hari Ni

Patut ke balas sekarang, masa dada tengah ketat dan ayat dah siap tersusun dalam kepala? Biasanya tak. Bagi diri korang beberapa minit dulu, dan guna masa tu untuk tulis apa yang korang rasa dengan ayat biasa, bukan untuk draf balasan. Bila perasaan tu ada nama, kuatnya turun sikit, dan jeda tu bagi badan peluang untuk reda sebelum jari yang buat keputusan.

Badan masih marah walaupun dalam kepala rasa tenang

NHS, perkhidmatan kesihatan awam UK, senaraikan apa yang marah buat pada badan: jantung berdegup laju, otot tegang, genggam penumbuk, dada rasa ketat, badan rasa panas. Isyarat ni tak hilang hanya sebab korang dah decide nak profesional. Ia tetap keluar dalam pilihan perkataan, dalam ayat "seperti yang saya sebut sebelum ni", dalam siapa yang korang cc.

Cadangan pertama NHS untuk marah yang tengah naik ialah bagi diri masa sebelum bertindak balas, contohnya kira sampai sepuluh, dan cuba senaman pernafasan yang menenangkan. Untuk e-mel, sepuluh saat jarang cukup. Beberapa minit biasanya cukup, dan tarikh akhir untuk kebanyakan balasan sebenarnya lebih panjang daripada yang korang rasa.

Kalau ada orang tengah tunggu, balas satu ayat dulu untuk beli masa: "Noted, saya akan balas petang ni." Sopan, betul, dan buang tekanan untuk jawab terus.

Perasan juga mana marah tu duduk. Kalau rahang terkancing atau bahu dah naik dekat telinga, lepaskan dulu sebelum buat apa-apa. Check kecil ni tunjuk berapa banyak balasan tu sebenarnya badan korang yang nak tulis.

Menamakan perasaan berkesan, walaupun macam tak logik

Penyelidik di UCLA buat beberapa kajian di mana peserta tengok gambar yang tak menyenangkan. Kadang-kadang mereka tengok je. Kadang-kadang mereka pilih satu perkataan untuk perasaan dalam gambar tu. Bila mereka namakan perasaan, mereka lapor rasa kurang tertekan.

Yang mengejutkan datang dari kumpulan kedua, yang diminta teka apa yang mereka akan rasa. Mereka sangka menamakan perasaan akan buat jadi lagi teruk. Malah orang yang baru je buat tugasan tu, dan dah rasa kesannya, masih teka benda yang sama untuk lain kali.

Jurang ni terangkan kenapa ramai tak buat. Tulis "aku geram sangat sebab dia salahkan aku depan bos" macam akan tambah minyak dalam api. Hakikatnya, bila dah jadi ayat, panasnya biasanya kurang sikit.

Kajian ni guna gambar, bukan konflik sebenar di tempat kerja, dan kesannya sederhana. Dalam kajian yang sama, cuba tengok situasi dari sudut lain kurangkan rasa tertekan lagi banyak. Menamakan perasaan ialah langkah pertama yang lebih senang, dan selalunya ia yang buka jalan untuk langkah kedua.

Apa nak tulis, dan apa yang jangan

Tulis untuk diri sendiri, jauh dari kotak balasan, supaya tak ada peluang tertekan hantar. Fokus pada perasaan dan sebabnya, ayat pendek dan biasa:

• apa yang korang rasa, guna perkataan perasaan yang sebenar (marah, malu, rasa dipersalahkan, risau)
• apa dalam e-mel tu yang buat korang rasa macam tu
• apa yang korang sebenarnya perlukan daripada urusan ni

Baris ketiga tu la asal balasan korang. Bila dah tahu korang perlukan deadline dianjak, atau perlukan manager tahu kelewatan tu bukan salah korang, e-mel boleh fokus pada benda tu, dan panasnya kekal atas kertas.

Kalau marah di tempat kerja melimpah hampir setiap hari, korang rasa susah nak kawal, atau dah jadi menjerit atau lebih teruk, NHS cadangkan jumpa doktor, yang boleh tunjukkan sokongan yang sesuai.

Cuba Ni Hari Ni

Lain kali ada e-mel yang buat muka korang rasa panas, tutup dulu dan tulis selama lima minit sebelum balas, mula dengan ayat ni:

Dua tempat kosong pertama kurangkan panas sebab perasaan tu dah ada nama. Yang terakhir bagi korang isi utama balasan, jadi korang tulis sekali je, dengan tenang, bukan dua kali.

Korang boleh tulis tiga baris tu sebagai satu entri jurnal ringkas dalam Sojiwa. Kalau tersekat, ada "Soalan refleksi" di bawah kotak tulisan, dan jurnal tu kekal peribadi dalam akaun korang.