SNSで人と比べて落ち込むのをやめたいときの、自分に戻る質問

結論: SNSで気分が沈むのは、使った時間そのものより「あの人のほうがうまくいっている」と感じる上方比較によるところが大きいと考えられています。投稿もコメントもせずに眺めるだけの時間ほど比較は起きやすく、何がうらやましかったのかを言葉にすると、自分が欲しいものの手がかりに変わります。

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落ち込みの元は、時間より「比べる瞬間」黙って眺めているときほど、比較が入り込む比べてしまうとき、本当は何を見ているのか今日できること

落ち込むのはSNSのせいでしょうか。それとも、SNSでしている「何か」のせいでしょうか。研究が指しているのは、主に一つの瞬間です。誰かの投稿を見て「この人は自分よりうまくいっている」と感じる瞬間。心理学では上方比較と呼ばれ、スクロールと自己評価の低下をつなぐ道すじの一部になっているようです。

アプリを全部消すのは難しくても、その瞬間に気づいて「今、何に反応した？」と聞くことはできます。

落ち込みの元は、時間より「比べる瞬間」

2023年、ドイツの研究者たちが10〜14歳の子ども200人を2週間追いかけ、毎日SNSの使い方と自分への気持ちを尋ねました。Instagram、TikTok、YouTubeをよく使った日ほど、自分を低く感じやすい。ただ、そのつながりの一部は上方比較を通っていました。「みんなのほうが恵まれている」と感じた日に、自己評価も気分も下がっていたのです。

対象は中学生くらいの子どもで、働く大人ではありません。数字をそのまま自分に当てはめることはできませんが、傾向は知っておく価値があります。料理動画を眺める1時間と、元同級生の転職報告を見続ける1時間は、同じ1時間ではない、ということです。

黙って眺めているときほど、比較が入り込む

中国の大学生696人を調べた研究は、「受け身の使い方」に注目しました。投稿もコメントもメッセージもせず、ただ見て回る使い方です。受け身の利用が多い人ほど上方比較が多く、比較が多いほど自己肯定感が低く、自己肯定感が低いほど幸福感も低い。受け身の利用そのものと幸福感の間に、直接のつながりは見られませんでした。効いていたのは比較でした。

影響は人によって違いました。ふだんから人と自分を比べがちな人では、受け身のスクロールと上方比較の結びつきが強く、あまり比べない人ではその結びつきははっきりしませんでした。著者たちは、効果は小さく因果関係までは言えないとも書いています。対象は大学生で、多くの読者より若い層です。

ここから言えることは二つあります。友だちに返信したり、自分で何か投稿したりするのは、同じアプリの中でも黙って眺めるのとは別の行動です。そして、自分は比べやすいタイプだと思うなら、黙ってのスクロールでいちばん消耗しやすいのはあなたかもしれません。

比べてしまうとき、本当は何を見ているのか

投稿にチクッとするとき、相手の人生まるごとに反応していることはあまりありません。反応しているのは、写真の中の一つのもの。昇進、パートナー、体型、旅行、自由な時間、仲のよさそうな家族。その一つが、今のあなたが欲しいもの、気にしているものと重なっていることが多いのです。

比べるのをやめようとすると、頭は「今、比べてない？」とチェックし続けてしまいます。それより、チクッとした感覚を合図だと思って、新しいうちにいくつか聞いてみるほうが続きます。

• あの投稿の、どこに反応した？
• それは本当に欲しいもの？それとも、欲しがるべきだと思っているもの？
• アプリを開く直前、自分は何をしていて、どんな気分だった？
• 今日見たもので、あの人のと交換したくないものは何？

三つ目の質問は、見た目より大事です。比較がいちばん刺さるのは、もともと疲れていたり気分が沈んでいたりするとき。投稿は、その気持ちに形を与えただけということもよくあります。

比べたあとの落ち込みがほぼ毎日2週間以上続く、好きだったことを楽しめなくなった。そんなときは、医療機関やカウンセラーに相談してください。

今日できること

次に投稿でチクッとしたら、スクロールを続ける前にこれを書いてみてください。

「何となく置いていかれている」という感覚が、具体的に動けることに変わります。眺めるだけの時間から、自分のことをする時間に戻るきっかけにもなります。

答えはSojiwaの日記に書いておけます。何日か別々の日に書いたら、"Analyse journals"（日記を分析）でレポートが届き、"What I noticed"（気づいたこと）の項目が日付とあなた自身の言葉から始まるので、比べてしまったのがどの日だったか見えてきます。