SojiwaPelacakan Mood · Kebiasaan & Perawatan Diri
Kenapa Habis Begadang Ngerjain Tugas Jadi Gampang Emosi?
Habis begadang ngerjain tugas, hal kecil terasa nyelekit dan muka orang kelihatan jutek. Ini yang terjadi di otak, dan cara melewati besoknya.
Ditulis oleh tim editorial Sojiwa dengan bantuan AI. Bukan saran medis.
Jawaban singkat: Kurang tidur bikin pusat alarm di otak bereaksi lebih kuat ke hal negatif, sementara jalur yang biasanya menenangkannya jadi lemah, jadi hal kecil terasa besar besoknya. Kurang tidur juga bikin kamu lebih susah membaca ekspresi orang, dan sering kamu nggak sadar seberapa terganggunya dirimu.
Di artikel ini
Di sebuah penelitian di Jepang, sekelompok pria muda cuma boleh di tempat tidur empat jam per malam, lima malam berturut-turut. Setelahnya, bagian otak yang bereaksi ke ancaman jadi lebih aktif waktu mereka melihat foto wajah ketakutan, dan mereka sendiri merasa lebih cemas. Kurang lebih begitulah rasanya hari setelah beberapa malam begadang ngerjain tugas: harinya sama, tapi volume hal yang nggak enak dinaikkan.
Jadi gampang emosi itu bukan karena kamu orangnya baperan. Itu efek yang bisa ditebak dari kurang tidur. Kalau kamu tahu cara kerjanya, kamu bisa melewati besoknya tanpa bikin keadaan makin runyam.
Yang melemah bukan cuma tenagamu, tapi rem di otakmu
Penelitian yang terbit di jurnal PLoS One ini membandingkan 14 pria yang sama dalam dua kondisi: lima malam tidur pendek dan lima malam tidur normal. Setelah tidur pendek, amigdala, pusat alarm di otak, bereaksi lebih kuat ke wajah ketakutan dibanding wajah datar.
Temuan yang lebih menarik ada di satu jalur. Biasanya, bagian otak depan bernama ventral anterior cingulate ikut menahan amigdala supaya nggak berlebihan. Setelah tidur pendek, jalur ini melemah. Makin lemah jalurnya, makin naik rasa cemas orangnya.
Artinya, masalahnya bukan sekadar capek. Sistem yang biasanya bilang "santai, ini hal kecil" lagi kekurangan daya. Pertanyaan biasa dari teman soal deadline bisa terdengar kayak sindiran, karena remnya lagi blong sebagian.
Penelitiannya kecil dan pesertanya pria semua, jadi ini menunjukkan mekanisme, bukan bukti pasti untuk semua orang. Tapi sebuah tinjauan tahun 2025 di jurnal Cureus menemukan pola yang sama dari banyak penelitian: kurang tidur bikin orang gampang kesal, mood naik turun, dan bereaksi lebih keras ke stres kecil.
Kamu bisa salah baca muka orang, tanpa sadar
Tinjauan yang sama menyebut efek lain yang lebih halus. Orang yang kurang tidur lebih susah membedakan ekspresi wajah yang positif dan negatif. Muka dosen atau teman sekelompok yang sebenarnya biasa aja bisa kelihatan jutek.
Gabungkan itu dengan alarm otak yang lebih sensitif, dan hari setelah begadang jadi penuh salah paham kecil. Kamu merasa teman kelompokmu dingin. Kamu merasa dosen pembimbingmu meremehkan revisimu. Bisa jadi sebagian memang benar, tapi sebagian lagi cuma karena kacamata yang lagi kamu pakai.
Ada satu lagi. Menurut tinjauan itu, orang yang kurang tidur sering merasa performanya baik-baik aja, padahal hasil tesnya bilang sebaliknya. Jadi perasaan "aku oke kok, cuma butuh kopi" di hari kayak gini nggak bisa terlalu dipercaya.
Terus besoknya harus gimana?
Malamnya nggak bisa diulang. Yang bisa kamu lakukan adalah anggap besoknya sebagai hari di mana reaksimu sendiri belum bisa dipercaya penuh.
- Tunda balas chat yang bikin kesal sampai kamu sudah makan atau istirahat sebentar.
- Jangan mulai obrolan serius dulu, misalnya ribut soal pembagian tugas kelompok atau ngobrolin nilai sama orang tua.
- Kalau ada yang nyelekit, tanya ke diri sendiri: kalau aku tidur cukup, ini bakal tetap bikin kesal nggak?
- Jaga malam berikutnya. Satu malam tidur yang cukup adalah cara pemulihan paling cepat.
Kalau hari itu kamu tetap harus ketemu teman kelompok atau dosen, bilang aja terus terang kalau semalam kamu kurang tidur. Orang biasanya lebih maklum, dan kamu juga jadi ingat buat nggak langsung ambil hati.
Ini bukan berarti kamu nggak boleh begadang sama sekali. Deadline skripsi memang kadang nggak kenal ampun. Cuma, mood jelek yang datang sesudahnya ada penyebabnya, dan penyebabnya sementara.
Kalau kamu susah tidur hampir tiap malam walaupun lagi nggak ada deadline, atau mood kamu tetap turun berminggu-minggu, itu tanda untuk periksa ke dokter.
Coba Ini Hari Ini
Malam setelah kamu begadang, tulis jawaban singkat untuk ini:
Hari ini aku kesal sama apa, dan kalau aku tidur cukup, apa itu tetap bakal bikin kesal?
Memisahkan kejadiannya dari capeknya bantu kamu lihat mana masalah yang nyata, dan mana yang sebenarnya cuma suara kurang tidur.
Check-in sekali ketuk
Catat perasaanmu hari ini dan lihat bagaimana mood-mu berubah dari waktu ke waktu.
Kalau kamu menulis jurnal singkat di Sojiwa di beberapa hari yang berbeda, tombol "Analyse journals" (analisis jurnal) akan menampilkan "Mood trend" (grafik mood) untuk tiap hari kamu menulis, jadi kamu bisa lihat apakah hari-hari yang berat jatuh setelah malam begadang.
